グリシンは睡眠の質を向上させる成分

グリシンはアミノ酸のひとつで、主に食品の酸化を防止するための食品添加物として使われてきた物質です。それ以外の用途ではあまり使用される機会がなかったのですが、近年になって不眠の症状をやわらげる効果があるという研究結果が出てきて、一気に注目を集めるようになりました。

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1.グリシンの効果とは?

グリシンに期待されているのは、「夜なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった睡眠の悩みを改善する作用です。これを期待して、サプリメントの形でグリシンを摂っている方も少なくないようです。

体温を下げる作用が眠りを誘う

なぜグリシンが不眠の症状をやわらげるのか、そのメカニズムは完全には分かっていません。

ただ、眠りにつく前にグリシンを摂取すると、体の奥の体温(深部体温)が下がることが確認されています。そしてこの体温を下げる効果が、睡眠を良質なものにするカギでもあります。

どういうことかというと……

通常、人間の体温は眠るまえに1~2℃下がります。これは脳と身体をクールダウンさせて、休息をとる準備をするために起こる現象です。就寝前になると手足が温かくなる人は多いと思いますが、これは手足から熱を放出することによって、体の奥にたまっている熱を逃がしているわけです。

見方を変えると「何らかの方法によって意図的に深部体温を下げれば、その流れに沿って眠りに入っていきやすくなる」ということも言えます。そして、その方法のひとつがグリシンなのです。

眠りの深さを増やして熟睡できるようにする

深部体温が下がると入眠しやすくなるだけでなく、もうひとつ嬉しい効果があります。それは深い睡眠が増えるということ。意外かもしれませんが、睡眠には数種類の深さがあって、その深さは眠っている間に波のように変化します。

● 眠りの深さと睡眠時間の関係

ここで重要なのは「人の睡眠は特定のタイミングで浅くなる」という事実です。個人差はありますが、だいたい90分~100分の周期で眠りが浅くなるタイミングがあり、そのときに目が覚めやすいことが睡眠の実験研究で確かめられています。

「眠ってから3時間くらいたつと夜中に目が覚めてしまう……」という悩みを持っている方は多いと思いますが、3時間というのは90分の2倍です。睡眠周期的に浅くなるタイミングなので、目が覚めやすいわけです。この症状は、眠りが深くなれば改善に向かうことが多々あります。

睡眠の深さは40代になったころから浅くなりがちです。この年代になって夜中に目が覚める症状に悩まされるようになったのなら、グリシンのサプリメントを使ってみるのは良い選択肢と思います。

深い睡眠が増えれば、そのぶん疲労もとれて朝スッキリ起きられるようになるので、日中の活力にもつながりますね!

ちなみに、不眠にはいくつか種類がありますが、夜中に目を覚ましてしまうのは専門的には「中途覚醒」と呼ばれています。

2.グリシンは食べ物にも含まれているけれど……

グリシンは日常の食事から摂取することができる栄養素です。えびや貝などの魚介類、鶏肉や豚肉などの肉類にはグリシンが豊富に含まれています。

ただし、これらの食べ物を就寝前に食べたとしても、不眠改善にはつながらないことに注意が必要です。

眠るまえに食事をすれば、食べ物が胃の中に残ったままベッドに入ることになります。胃の中では食べ物を消化しようとして熱が発生して、その影響で深部体温が上がります。そんな状態ではスムーズに入眠できませんし、たとえ眠りについたとしても深い睡眠は得られません。

そう考えると、グリシンを不眠改善に活用するつもりなら、サプリメントで補給するというのが第一の選択肢になります。

参考までに、グリシンを多く含む食材を挙げておきます。次の表は、可食部100gあたりに含まれるグリシン量です。

(※ 横スクロールできます)

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3.グリシンのサプリメント

サプリメントの選び方

日本国内では数種類のグリシンサプリメントが販売されています。その中でも圧倒的な知名度を誇っているのは味の素のグリナです。

正直、グリシンの中では価格がかなり高い(1カ月あたり約6500円)のですが、そのぶんサプリメントの安全性や信頼性といった面ではイチオシです。

グリナより安いものも探せばいくつか見つかりますが、「日にちが経過したらサプリメントが黄色に変色した……」といった話も聞きます(サプリメントに不純物が含まれていると変色しやすい)。

そのため、あまり聞いたことのないメーカーのグリシンサプリには手を出さないほうが無難かもしれません。

ただ、費用をおさえつつ品質も確保したいなら、アメリカで販売されているグリシンサプリを選択するのもひとつの手段です。アメリカはサプリメント先進国と言われていて、品質に関しては日本以上にチェックが厳しいことが知られていますので、品質面では安心できます。また、サプリ業界の競争が激しいため、価格が適正なところに落ちつくという利点もあります。

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摂取タイミングと摂取量

就寝1~2時間前に3,000mgのグリシンを摂ると、「寝つきを改善する」「眠りが深くなる」といった効果があるとされています。

先に述べた味の素のグリナも1回分が3,000mgに設定されています。体格にもよりますが、そのくらいの量を目安にするといいと思います。

副作用と注意点

グリシンは人間の体内で生成されるアミノ酸のひとつです。もともと体内にある物質なので、安全性も高いと言えます。

サプリメントを使ったときに下痢や胃痛といった軽度の副作用が発生することはありますが、大量摂取しないかぎり大きな問題は起こりません。ちなみにグリシンは食品添加物として使われることが多い物質ですが、2010年に厚生労働省から安全性が確認されています。

ただし、医薬品との飲み合わせには例外的に注意が必要です。よく知られているのはクロザピン(統合失調症の治療薬)との飲み合わせです。グリシンと併用すると、クロザピンの作用が弱まってしまう可能性が示唆されています。

また、妊娠中はグリシンサプリメントを使うのは避けたほうが無難です。今のところ胎児に対する安全性は保障されていないからです。

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